你也许听过,只要有付出,就会有收获!这就像童话,都是骗人的!要是增重方法用错了,你所拥有的只有苦劳,而没有效果。
走进健身房的原因有很多,被嫌弃太瘦,想肌肉更大。要让人刮目相看,你在训练时,增肌时更聪明!
什么时候增肌?
首先,增肌并不是说吃很多,然后在健身房用很重的重量进行训练,认为这样所有增加的体重都能变成肌肉。这种老套的做法只会导致过多地增脂。
,的增肌时间,可以是在吃健康餐很长一段时间之后,在这个时候,身体会像一块海绵一样,以,的效率吸收摄入的所有营养。此外,如果体脂率超过20%,在这种情况下看不到腹肌,那么需要先集中精力减肥,直到至少可以看到上两排腹肌。
然而,如果体脂低到已经可以清晰看到完整的腹肌情况,当增加卡路里摄入时,增加的体重将更会合成为肌肉。
增肌的3大基本守则
无论饮食结构有多好,大部分我们摄入的食物会合成为肌肉,也有一部分会合成脂肪。原因是在热量过剩的状态下(当摄入的热量超过了消耗的量),其中一些热量以脂肪的形式储存在身体中。
通过摄入健康的食物,进行有效的训练,从低脂开始增肌,这样会最小化增加脂肪,,化增肌。
基本守则#1:蛋白质的摄入量,增加至每公斤体重3.3克。
如果体重90公斤,每天需要摄入大约300克蛋白质。如果一次摄入超过40克蛋白质,就会感到昏昏欲睡,难以消化食物。因此,用300除以40就是每天需要吃的蛋白质量。
体重90公斤的小伙伴需要每天吃7-8顿饭,每顿饭至少间隔90分钟,最多间隔3个小时。蛋白质的食物应该来源于低脂瘦肉、鸡肉、瘦牛肉、金枪鱼、鸡蛋白、虾、罗非鱼、鲭鱼和鲑鱼等。
基本守则#2:碳水化合物的摄入量,增加至每公斤体重3.3-4.4克。
为了获得肌肉, 需要摄入碳水化合物保持身体的高能量水平,给身体提供“燃料”,碳水还能帮助氨基酸从蛋白质中输送到肌肉组织(因为碳水化合物会提高胰岛素水平,而胰岛素是将氨基酸运输到肌肉中所必需的)。
在摄入碳水化合物时,想做到增肌,化,关键在于确保摄入的大部分是低升糖指数的碳水 (消化/释放缓慢的碳水化合物),比如糙米、燕麦片、意大利面和红薯。
平时饮食,减少摄入升糖高的碳水化合物(比如奶油、米饭、香蕉),但在训练后,身体需要他们这样能快速释放的碳水化合物,以快速启动恢复和肌肉组织重建的过程,同时也可以帮助补充消耗了的能量储备(肌肉和肝脏中糖原含量)。
确保有一半的碳水化合物,是在身体最容易吸收的时间摄入的,也就是早上第一餐和训练后。假设体重90kg的小伙伴每天摄入300克碳水化合物(体重x3.3),需要在早餐和训练后的两餐摄入150克(相当于每日所需的一半)。早餐的碳水化合物应该是低升糖碳水化合物,而训练后的食物是一半低升糖一半快速吸收的。
剩下的150克将被分配到剩下的几餐中。不建议在晚上六点半后摄入高升糖碳水化合物(除非是训练后加餐,因为胰岛素敏感性在夜间会下降,因此,除非训练,在这种情况下胰岛素敏感度是最佳的。
,,确保午餐时摄入15-20克的高纤维碳水化合物,如西兰花,晚餐时摄入15-20克以上,这有助于保持清理肠道,接受新的营养,从而更大限度地利用营养。
基本守则3:增加有益脂肪的摄入量。
有些脂肪是必要的,用来确保激素的产生,从而帮助肌肉生长。所有的脂肪都不吃,睾酮水平就会下降。身体需要必需脂肪酸,确保适当的荷尔蒙分泌和大脑功能。
这些油脂是必不可少的,因为身体不能制造,他们有很多作用,比如通过减少炎症来增强身体的恢复,通过中和脂肪储存所需的酶来增强营养分配,还有助于改善情绪!
为了摄入好的脂肪,男性每天需要摄入3汤匙的必需脂肪,女性每天摄入1.5汤匙,例如,亚麻籽油、鱼油或特级初榨橄榄油等。把摄入脂肪的时间安排在两顿低升糖碳水化合物餐之间,也就是第七顿和第八顿。
这样做的原因是消除了在晚上对甜食的渴望,这种渴望是由于减少了碳水化合物的摄入而产生的。此外,如果在,的早些时候吃了脂肪和碳水化合物,它们会完全扼杀食欲,更难消耗剩下需要吃的碳水化合物。
训练安排
关于力量训练:
根据时间表和经验水平,训练将分为每周3天到每周6天不等。每次训练都应该限制在不超过60分钟的高强度力量训练,在健身房呆的时间越长,睾丸激素水平就会下降。
初学者每周3天——对那些没有健身训练经验的小伙伴非常友好。
进阶健身每周3-6天
瘦体质者健身每周4天——结合高次数和低次数训练。
关于有氧运动:
在增肌阶段,有氧运动应该限制在每周2-4次,最多20-45分钟。对于瘦体质者,建议每周训练两次,每次20分钟。
关于增肌的补剂:
人体的碳水化合物和蛋白质平衡非常重要,所以每天需要保证高价值热量和营养的摄入。为大家安利、铁血魔兽的产品——魔兽增肌粉,其3:1的黄金营养配比是为增肌、增重人群量身定制的。这款产品还有一个蛋白矩阵对增肌人群需求也是琢磨的非常透彻了,不管运动前还是运动后的吸收和恢复都是起到了决定性的作用。
除了这些基础补剂,也推荐肌酸和谷氨酰胺作为补充,因为它们不是激素,这两个补剂提供很多与合成代谢的特性(如,加快恢复,增强力量,增加糖原水平,增强免疫系统和氮合成)而没有副作用。
增肌的休息和恢复
不要忽视休息和恢复的重要性。每天晚上需要7-9小时的睡眠,这样身体才能高效运转。睡眠不足,会流失肌肉,反过来会降低身体的新陈代谢,荷尔蒙分泌也减少,更难增肌,将面对较低的能量水平,对训练是非常不利的。
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每个人可以继续增肌,体脂难以避免地增加。在减脂上,热量需要再次减少到大约是体重的12倍,碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例为40/40/20:大概是每公斤体重蛋白质2.2克,每公斤体重2.2克碳水化合物,男人是1.5汤匙脂肪,女人是3/4汤匙脂肪。
每天摄入的热量超过身体消耗的热量,这些热量中的一部分会储存为身体脂肪。然而,搭配正确的训练,摄入的热量将被用于产生能量和肌肉。你也可以越练越大!